Protocolo Tabata de treinamento. Você conhece?

O professor e pesquisador da Faculdade de Saúde e Ciências do Esporte da Universidade Ritsumeikan, Japão, escreveu uma revisão no ano passado sobre o seu protocolo de treinamento criado nos finais dos anos 1990.

Além de esclarecimentos sobre o seu protocolo, apresentou conclusões de pesquisas feitas até o momento.

O primeiro trabalho sobre a sua proposta de treinamento foi publicado há mais de 30 anos, e nenhum artigo havia sido publicado pelos autores do artigo original até recentemente. Houve, portanto, alguma confusão sobre o treinamento de Tabata, especialmente em relação à metodologia.

As dicas práticas a seguir, para executar o treinamento autêntico de Tabata, são apresentadas para evitar o mal-entendido do protocolo em estudos futuros. 

Primeiro, antes que o sujeito se envolva no treinamento de Tabata, aqueça por 10 minutos aproximadamente. Recomenda-se 50% do V̇O2máx.

O protocolo consiste em 7 a 8 estímulos exaustivos de exercícios, na bicicleta, de alta intensidade de 20s (intensidade: 170% do V̇O2máx, ou seja, identificar a carga na bicicleta, em watts, de 1,7 vezes a mais do que o valor que foi encontrado quando medido o consumo máximo de oxigênio), com um descanso de 10s entre as repetições, ou seja, treinamento intermitente/intervalado.

Para determinar a intensidade ideal de treinamento, a intensidade do exercício equivalente ao 170% do V̇O2máx é a primeira coisa a ser testada e isso pode durar dois a quatro dias no laboratório.

É muito importante que essa intensidade seja aquela que esgota o sujeito em aproximadamente 50s pedalando a ponto de ele não conseguir mais pedalar após esse tempo (Tabata, dados não publicados). A intensidade do exercício deve ser determinada individualmente. Se o sujeito puder continuar a andar de bicicleta por mais de oito repetições, a intensidade do exercício deve ser aumentada.

Por outro lado, se não puder pedalar por menos de seis repetições, a intensidade será reduzida. Portanto, a intensidade do treinamento de Tabata não precisa ser 170% do V̇O2máx e sim aquela em watts que esgota a energia do sujeito durante o sétimo ou oitavo estímulo.

Em relação à formação de protocolo semelhante que utiliza outros tipos de exercício incluindo a execução de vários exercícios (corrida, natação) e utilização do peso corporal (por exemplo, burpees, agachamentos e saltos), as evidências publicadas de seus efeitos metabólicos em ambos, V̇O2máx e déficit máximo de oxigênio acumulado (DMOA), são insuficientes.

Por exemplo, seguir esse protocolo (oito séries de exercícios de 20s com 10s de descanso entre as sessões de exercício) usando a caminhada como exercício pode resultar em nenhuma melhora do V̇O2máx.

Somente o treinamento que adota o protocolo com uma intensidade de exercício que esgota o sujeito após 7 a 8 execuções (20s e 10s) eleva o V̇O2máx e DMOA como relatado na pesquisa original.

Esse treinamento pode ser realizado por duas vezes na semana com resultados significativos no sistema aeróbico e anaeróbico. 

Os estudos demonstraram que o treinamento com Tabata de 6 a 12 semanas aumenta o V̇O2máx em 9,2 a 15,0% e o DMOA em 20,9 a 35,0%. Uma revisão de 2018 do protocolo Tabata, que incluiu vários exercícios de sustentação de peso corporal, indicou que o V̇O2máx era elevado em 5 a 18% após o treinamento com duração de 4 a 12 semanas.

A magnitude da elevação do V̇O2máx após o treinamento com Tabata é semelhante à de outros tipos de HIIT (high intensity interval training) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. O treinamento de 6 semanas aumentou a DMOA em 17–28%. Esses valores são comparáveis ​​aos obtidos por outros tipos de HIIT.

Em conclusão, essas melhorias nos sistemas de liberação de energia aeróbica e anaeróbica após o treinamento seguindo o protocolo Tabata são comparáveis ​​àquelas fornecidas pelo treinamento aeróbico e anaeróbico convencional, incluindo outros tipos de HIIT, sugerindo que esse protocolo é útil para melhorar o desempenho esportivo que dependem dos sistemas de liberação de energia aeróbica e anaeróbica para ressintetizar o ATP usado durante os esportes específicos.

Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high‐intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69:559–572, 2019. https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7

Analisando o artigo

O artigo apresenta, além de esclarecimentos sobre terminologia, descrição do protocolo de testagem, de treinamento, e recomendações práticas, análise de trabalhos que já foram realizados com programa de treinamento seguindo o protocolo de Tabata referentes a: efeitos de perfil metabólico, sistema de oferta de energia aeróbica e anaeróbica, comparação com outros protocolos, efeitos sobre o déficit máximo de oxigênio acumulado (DMOA), alterações metabólicas na musculatura, alterações de tamponamento, efeitos na circulação, na termogênese e no excesso de oxigênio pós-exercício. 

O que eu vejo no Brasil, hoje, é muita confusão sobre o treinamento de Tabata, desde a sua concepção até a aplicação.

Levou-se para dentro das academias a ideia de que o protocolo trazia grandes benefícios de queima de calorias, consequentemente redução de peso, o que não é comprovado até hoje.

Aplica-se, erroneamente, treinamento em circuito e de força com a denominação de “treinamento de Tabata”. O artigo deixa claro que a intensidade praticada a cada execução de 20s (6 a 7 repetições no máximo) é muito importante ser bem calculada e precisa ser supramáxima, para causar o déficit máximo de oxigênio acumulado.

Portanto, provavelmente o que muitos estão fazendo são métodos de treinamento intervalado ou circuito sem os benefícios já comprovados pelo protocolo original de Tabata.